Solhilsen – Surya Namaskar

IMG_4772

Hvad kan være mere oplagt – midt i det varmeste forår og den begyndende sommer, end at forære dig den smukkeste Solhilsen.

Vinden fra havet, den søde, friske, forførende duft af nyudsprungne blomster i skovbunden og de lange lyse sommernætter.

Sommerens magi indfanget lige før solen sender sine sidste stråler over landskabet, og månen står klar til at tænde nattens lys.

Tryk blot på billedet herover, læn dig tilbage, lad dig inspirere og nyd skønne Anne Skov´s sublime udførelse af  Studio Flow´s “Surya Namaskar”.

God fornøjelse!

DSC_4267ps

Ulla Upma Kaur Steen

Reklamer

En mental lussing

 

Design_Mudu_Mirror_JotJot_7

Nogen gange er det godt at få en ordentlig mental lussing. Det sætter hele systemet i alarmberedskab, og ryster dit tilsyneladende stabile fundament i dets grundvold. Sådan en lussing gav jeg mig selv i sidste uge.

Den kom med en kraft som en tsunami, der bare skyllede ind over mig med følelser, jeg ikke var i stand til at kontrollere eller agere i.

Som i naturens verden er der et forvarsel inden tsunamien rammer. Vandet trækker sig tilbage og lader sandbunden stå nøgen et øjeblik, inden bølgen rammer.

Her vil de opmærksomme, der kender til naturens fænomener, allerede være på vej bort fra den truende situation. Metaforisk kan det sammenlignes med intuitionen. Jeg burde have opdaget det, men gjorde det først, da det var for sent. Den følelsesmæssige tsunami kom, og jeg blev rullet rundt i følelsernes hav. En dyb, indgroet frygt og overlevelsesmekanisme, fyldte hele mit univers. Mine overlevelsesmekanismer virkede så rigtige, da jeg rullede rundt i bølgen, men da havet blev stille og jeg fik hovedet oven vande, kom den mentale lussing. I frygtens hav blev gamle mønstre hevet frem, som jeg troede for længst var bearbejdede og ude af mit system!

Hvordan kunne det ske?

At være bevidst og følge den “oplyste vej” er fast arbejde og kræver din opmærksomhed 24/7.  Det er ikke noget man bare lige ordner, ved at købe et par krystaller, læse et par selvhjælpsbøger eller have køleskabet overklistret med citater af forskellige guruer.

Ikke at der er noget galt med ovennævnte, men det er bare ikke nok. Livet vil give dig de benspænd du har brug for, indtil du indser dem på celleniveau, og får fat om roden. Klipper du blot toppen af ukrudtet, vil nye skud vise sig med fornyet kraft.

Det nytter heller ikke noget at ribbe alverdens hylder for spirituelle hjælpemidler. Man kan have samlet utallige kursusbeviser og uddannelser, men det er en værktøjkasse du får foræret. Hammeren slår ikke selv sømmet i og boremaskinen borer ikke hullet i væggen, uden du har fast greb om den og sætter strøm til.

Man kan ikke leve et liv med affirmationer eller kaste symbolske sten og/eller træstykker i havet med indgraverede sætninger, om ting og sager man ønsker fjernet fra sit liv.

Det kan være en god begyndelse, men virker på samme måde som at se en brochure fra et eksotisk ferieparadis, og herefter fortælle sig selv og andre, hvor skønt det var at være på ferie det pågældende sted.

Ploven skal i jorden og arbejdet skal gøres i det virkelige liv. Men for de fleste mennesker kræver det at slippe en fundamental angst for forandring. Dyb forandring. Måske et farvel til det liv du kender og goddag til et helt nyt kapitel.

Det kræver hudløs ærlighed.

Man kan spørge sig selv;  har jeg virkelig forandret mig eller har jeg blot uddannet mig til en spirituel ekspert, der kan citere alverdens kloge udsagn og flytte rundt på disse, således de passer til mine neuroser og den dybe angst for at træffe valg, der griber markant ind i den trygge komfortzone?

Ingen har glæde af skyldfølelse, men selvbedraget ligger snublende nært, hvis man hele tiden undskylder sig selv for uhensigtsmæssige handlemønstre. Det er en jungle med mange fælder. Det sensoriske system som bl.a. omfatter lugte, smerte, syn, lyd osv. sender meddelelser til hjernen og udløser følelser fra tidligere oplevelser… måske endda også  karmiske overføringer fra tidligere generationer. Er vi ikke bevidst om disse mekanismer, får hjernen frit spil til at “oversætte” dem til en forvrænget virkelighed.

Det kan være svært at fjerne sløret fra denne (u)virkelighed. Præcis som Snehvide´s onde stedmor, der kigger i spejlet og forventningsfuldt spørger:  “Lille spejl på væggen der – hvem er den smukkeste i verden her?” Hun får ikke det svar hun ønsker og smadrer spejlet. Hun er arketypen på den spirituelle shopper eller fornægter, der helt sikkert vil søge et nyt “spejl”, der kan give hende præcis det svar, der passer ind i hendes virkelighed.

En mental lussing en gang imellem gør ondt, men måske giver den os muligheden for at se klart og ikke bare læne os tilbage og tro at x antal år og y antal uddannelser har gjort os til fuldstændig oplyste væsner. Det kan lære os, at jo højere vores træ vokser, jo dybere skal rødderne stikke i jorden – ellers vælter vi i den førstkommende storm eller tsunami.

 

dsc_4267ps.jpg

Ulla Upma Kaur Steen

 

 

Bæredygtighed og Yoga i Sydhavet

 

Yogaretreat Ulla Upma Kaur Steen, Vejrø

Udsigt fra yogarummet på Vejrø

Min forårsforelskelse ramte mig en smuk solrig mandag midt i maj, hvor jeg var inviteret til at at besøge øen Vejrø i Smålandsfarvandet.

Jeg forelskede mig i en ø, jeg kun havde hørt perifert om og absolut ikke havde forestillet mig, ville få mit hjerte til at slå lidt hurtigere, ved tanken om at skulle gense.

Det hele startede med en besked, der tikkede ind fra Lea Lohse, administrerende direktør på Vejrø.

Beskeden indeholdt et forslag om evt. samarbejde i forbindelse med afholdelse af yogaretreat på den lille ø. Et tilbud som jeg ikke kunne sige nej til, så jeg satte kursen mod Lolland.

Jeg mødtes med Lea på Kragenæs havn tidligt mandag morgen. En speedbåd med plads til 12 personer lå klar til at sejle os til den lille ø midt i Sydhavet.

Yogaretreat Vejrø Ulla Upma Kaur Steen

Kragenæs havn – afgang til Vejrø

Det var tydeligt at mærke, at her spildte man ikke tiden. Det første uformelle møde mellem Lea og de ansatte startede inden båden slap fortøjringen og stævnede ud fra den lille havn.

Da vi nærmede os øen, kunne jeg med sammenknebne øjne fornemme de store væksthuses refleksion af solens lys. Jeg vidste endnu ikke helt hvad der var på spil, blot at vi var på vej til noget helt specielt!

Efter ca. 20 minutter smøg båden sig op af bolværket i den nyanlagte lystbådehavn, som fremstod grafisk, med det mørke træ mod den blå himmel der spejlede sig i havet.

Yogaretreat Vejrø, Ulla Upma Kaur Steen

Den grafisk smukke lystbådehavn på Vejrø

Lea fortæller, mens vi går op mod Restaurant Skipperly, at noget af det første der blev renoveret netop var havnen. Og når vi taler renovering, skal man tage det bogstaveligt. Alt blev fjernet og både ydermole og midtermole, blev bygget op igen sten for sten. Ingen tvivl om at det har kostet tid, penge og masser af arbejde.

På vejen passerer vi tennisbane og helipad og Lea tilføjer, at der langs stranden er anlagt en landingsbane for små Cessna privatfly. Øens ejer Kim Fournais er selv en habil pilot og ankommer til øen via luften.

Det summer af aktivitet på øen. Lyden af en plænetraktor blander sig med fugleflokkenes skrig. Duften af bær og vilde urter blander sig med nyslået græs. Vi er et sted hvor sanserne udfordres!

IMG_2880

Helipad

Vejrø

Tennisbane

Restaurant Skipperly er det nye hovedhus på øen, hvor vi modtages i receptionen. Huset rummer restaurant, pejsestue, gårdbutik, konferencelokaler/yogarum og skøn terrasse med uforstyrret udsigt til engarealer, skov og hav.

 

Yogaretreat Vejrø, Ulla Upma Kaur Steen

Restaurant Skipperly

Jeg får stukket en kop kaffe i hånden og sludrer lidt med en kvinde, der er ved at varme den åbne pizzaovn op.

Lea undskylder, at hun bliver nødt til at tage sig af en presserende opgave og lader Pia, stedets marketingsdirektør, få opgaven at vise mig rundt på øen.

Det viser sig at være en vild naturoplevelse. En, to, tre… mange harer hopper lystigt rundt, virrer lidt med ørerne og forsvinder ind i det høje græs og blander sig med et utal af fritgående får og lam og grise. Alle opdrættet med respekt for naturen og selvfølgelig med henblik på senere at blive serveret på velanrettede tallerkener, enten i Restaurant Skipperly eller søsterhotellet Stella Maris, der ligger ved Svendborgsund.

Suite+Blæsenborg

Suite Blæsenborg

Den første bygning der møder øjet er Blæsenborg – øens tidligere hovedbygning. Smukke og luksuriøst indrettede værelser og opholdsrum. åbenbarer sig.

Jeg ville elske at putte mig under dynen her, med ild i brændeovnen, mens alle naturens nattelyde forstærkes af stilheden, og stjernerne står helt klart på nattehimlen.

Næste stop er de imposante væksthuse i Viktoriansk stil, hvor krydderurter, grøntsager og eksotiske blomster har så gode vækstforhold, at jeg næsten fornemmer en dekadent kamp mellem de forskellige planter om at fremstå mest muligt farverige og spændstige.

Yogaretreat Vejrø, Ulla Upma Kaur Steen

Væksthuse


Yogaretreat Vejrø, Ulla Upma Kaur Steen

Orangeri

Specielt orangeriet indbyder til meditative stunder i de behagelige kurvemøbler med udsigt til havet. Øen er kun 700 m på det bredeste sted, så man skal gøre sig meget umage med at finde et sted, hvor der ikke er havudsigt.

Vi fortsætter vores tur rundt om øen. Forbi øens gamle skole, arbejderboliger, husmandssteder som alle er restaurerede med respekt for øens historie.

IMG_2865

Forbi fyrtårnet, der nu fungerer som bolig for øens ansatte og videre mod stranden, som indbyder til en dukkert på en dag med høj sol og havblik.

Uanset om du er vegetar eller kødspiser, er der noget helt specielt ved at sætte sig til bords velvidende, at både grøntsager og levende dyr har et rigtig godt liv, krydret med frisk saltet luft og kærlighed fra de mennesker, der knokler for dette sted. Der er ikke noget menukort. Alt tilberedes efter hvad øens råvarer formår på det givne tidspunkt.

Rundturen sluttede hvor den startede – på terrassen i Restaurant Skipperly. Her fik vi serveret en let frokost, tilberedt for både syns- og smagssansen.

Yogaretreat Vejrø, Ulla Upma Kaur Steen

Frokost på Terrassen

Jeg kunne have brugt meget længere tid på at gå på opdagelse i alle afkroge af denne specielle ø, men desværre var jeg nødt til at hoppe på båden efter frokost, da det var sidste afgang den dag.

At opleve skumringen og solnedgangen, må jeg have tilgode, når jeg vender tilbage i april 2018, hvor der i samarbejde med Vejrø resort og Studio Flow arrangeres en helt unik og enestående yogaweekend den 13.-15. april 2018.

Der er begrænsede pladser, så hvis du vil med os til Vejrø, nyde autenticitet, stilhed, sund og lækker mad, smuk natur, klar stjernehimmel og masser af vidunderlig yoga naturligvis kan du se vores program her og tilmelde dig på yoga@ullasteen.dk.

Yogaretreat Vejrø, Ulla Upma Kaur Steen

På gensyn

Fakta om Vejrø (Wikipedia)

Vejrø er en ø i Smålandsfarvandet 9 km nord for Lolland. Den består af frugtbart moræneler som når sin største højde på 5 m.o.h. i nordøst. Vejrø er med sine godt 1,5 km² en af Danmarks mindre øer.

Vejrø er 2,7 km lang og 700 m bred, omkranset af en vekslende sandstrand.

I 1925 boede her 76 mennesker, og øen havde bl.a. skole, købmand og mejeri. I 1960’erne affolkedes øen. I 2012 opførte øens ejer Kim Fournais, direktør i Saxo bank, et hotel med økologisk landbrug og egen elforsyning. Der er fri adgang til lystbådehavnen, kirkegården og stranden.

På øen findes der udover det sekskantede fyr otte huse, der alle bærer deres historiske navn, opkaldt efter tidligere beboere eller deres oprindelige funktion. F.eks. Blæsenborg, fyrassistent Skrivers Hus eller Den Gamle Skole.

På Vejrø findes en lystbådehavn med 85 bådpladser.

100 ha af øens samlede areal på 155 ha er økologisk, hvor der dyrkes forskellige slags grøntsager, krydderurter og frugt. Øen er selvforsynende og produkterne sælges fra øens gårdbutik, der ligger i øens hovedhus Skipperly.

På markerne dyrkes korn og græs, som foder besætningen af frilands køer, grise, får og høns, der bl.a. omfatter Såne-får og Duroc-grise. Øen har et rigt dyreliv.

  • Areal: 1,57 km²
  • Fastboende indbyggere: 4

 

Hatha Yoga

DSC01636

På fredag starter det 5. modul af vores yogalæreruddannelse her i Studio Flow. Overskriften er Hatha Yoga. Denne del af yogaen har ikke fået så meget energi her på bloggen, så det retter vi lidt op på her.

Hatha yoga plejer jeg at kalde yogaens modertræ, hvor alle andre yogaforgreninger har vokset sig mere eller mindre levedygtige. Bliver vi i træ metaforen, adskiller Kundalini yoga sig fra Hatha yoga på den måde, at de begge er træer, men forskellige træarter.

Oprindelse

Selvom Yoga er ikke knyttet til nogen bestemt religion, har Hatha yogaen sit udspring i Hinduismen, hvor den største population findes i Indien og Nepal. Kundalini yoga udspringer fra Sikhismen, der stammer fra Punjab ikke langt fra Lahore i det nuværende Pakistan.

At dyrke yoga er forholdsvis nyt i Vesten, hvis man sammenligner med, hvor mange tusindvis af år, denne praksis har været kendt i fjernere egne af kloden.

For ca. 5000 år siden fandt man de Vediske tekster, som er de første beviser på at præster og lærde, efter intens meditation, oplevede esoterisk visdom, som de nedskrev i Vedaerne.

Herefter fulgte Upanishads, som ligger til grund for indisk filosofi. En samling af nedskrevne fundamentale læringer som bl.a. Karma (handling), Samsara (reinkarnation), Moksha (nirvana), Atman (sjælen) og Brahman (det absolutte Guddommelige).

Yoga dengang og idag

Upanishad betyder: “Sidde ned tæt ved”. Lytte til en spirituel lærer eller mester. Det giver god mening i den tids kontekst. Vi kender det fra det antikke Grækenland, hvor elever sad og lyttede til filosoffer og lærermestre, for dermed kunne bringe lærdommen videre. Det samme var tilfældet med den tids yogier. Det var en slags mesterlære “at sidde ved siden af den oplyste”. Det er først langt senere, at den fysiske del  af yogaen kom til. Her skal vi hen til Patanjalis Yoga Sutras, “The eight limps of yoga” og helt frem til Tantra yogaen. Den, der i dag danner grundlag for det, vi kender som Hatha Yoga.

Det fysiske var ikke så vigtigt som det energetiske. De lagde selvfølgelig vægt på at have en sund og velfungerende krop, men mere som et slags siddende tempel for “The Spirit”. Kroppen var et redskab givet af Gud. Præcis som vi trives bedst i et rengjort hjem, hvor der luftes regelmæssigt ud, og hvor lyset kan finde vej gennem vinduerne, trives sjælen/sindet i en balanceret krop. 

Alene det at vi i dag står op og udfører Asanas, (yogastillinger) som oversat betyder “at sidde” er forholdsvist nyt. I de oprindelige tekster og udførelser mente man ikke, at stående stillinger ville tilføre tilstrækkelig prana (livsenergi) til kroppen. At sidde i meditationsstilling, det som vi kalder “easy pose” eller “lotus pose”, blev opfattet som den korrekte yogastilling, hvis man skulle opnå højere bevidsthedsniveau. En non-dualistisk tilstand, som forbinder udøveren til det universelle. 

I vores moderne verden opleves dette måske som religiøst, højpandet vrøvl. Det er fuldt forståeligt. Vi bor ikke i huler eller klostre højt oppe i Himalya. Vi dyrker yoga i overfyldte, svedige rum, på plasticmåtter, i tøj der ligger langt fra de yogier, jeg har set ved foden af Ganges, der var nøgne og smurt ind i aske. Vi dyrker yoga mest for at se godt UD og ikke så meget for at se bedre IND. 

Vi lever i en anden virkelighed. Vi kan ikke adoptere de gamle yogiers livsstil. Det ville være patetisk og urealistisk. Vi må gøre det på vores måde og i vores tid.

For mig er Gud ikke en magt, men mere en fornemmelse af, at der findes noget større end mennesket og menneskeheden. Ganske som Prana (livsenergien) ikke ophører med at eksistere, når jeg stopper med at trække vejret. Jeg nærer mig ved Pranas tilstedværelse, sålænge jeg er i min fysiske krop. Når jeg en gang er væk, fortsætter kraften uforstyrret. Det er en kraft, der altid vil være her for alt levende og til al evighed. I naturen, i universet…. overalt. 

Den hedonistiske trædemølle

Siden Krishnamacharya i 1920´erne startede den første yogaskole i Mysore i Indien, har yogaen spredt sig til hele verden.

Man skal søge intensivt for at finde et vestligt land, hvor der ikke er mulighed for at dyrke yoga i en eller anden form. Den hedonistiske trædemølle som mange af os løber rundt i, gør os ikke lykkelige, og her byder yogaen ind med et fristed for det moderne menneske – et sted hvor vi kan give slip for et øjeblik. Det afspejles også i yogaen. Utallige nye yogaformer har set dagens lys. Da jeg startede yoga for mange år siden, var Hatha Yoga, Iyengar Yoga og Asthanga Yoga de eneste yogaformer, jeg kendte til her i Danmark. Indenfor de sidste 10 år er antallet eksploderet. De fleste er udviklet i vestligt regi, med rødder i Hatha Yogaen. Her blot et lille udpluk:

Anusara Yoga, Hot Yoga, Arial Yoga, Sup Yoga, Acro Yoga, Aqua Yoga og mange, mange flere

Det viser blot yogaens evne til at udtrykke sig i forskellige former, og at der ikke findes en entydig sandhed, udover den der ligger i hjertet af hver enkelt yoga udøver.

 

Ulla Upma Kaur Steen

 

Har du lyst til at læse mere om Flow yogalæreruddannelsen, kan du se mere her

 

 

Sodarshan Chakra Kriya – “lykkepillen” uden bivirkninger

 

They-Said-It

For ca. halvandet år siden var jeg i Los Angeles hvor jeg deltog i “21 Stages of Meditation”. En uge i selskab med utallige andre kundalini yogier fra hele verden og ikke mindst underviserne Harijiwan and Tej, som begge har været elever hos Yogi Bhajan.

Det var en hård uge på mange måder. Dels at sidde i et overfyldt yogalokale tæt på Venice beach, mens solen strålede fra en skyfri himmel udenfor vinduerne. Velvidende at du først blev “sluppet løs” sidst på dagen, efter 8-9 timer på yogamåtten.

Hele ugen bestod af meditationer i varierende sværhedsgrad og tidsintervaller. Jeg tror alle mine deltagere kender anstrengelsen ved at sidde i Easy Pose og  holde armene over hovedet i 11 minutter.  Der er heller ingen tvivl om nydelsen, når armene sænkes og energien flyder frit og berusende gennem kroppen.

Mange af meditationerne på “21 stages of meditation” svingede tidsmæssigt mellem 31 – 62 minutter. Det var hårdt, selv for en garvet yogalærer – “trust me”!! Men til gengæld også efterfølgende proportionelt velgørende.

Sodarshan chakra kriya var programsat til 2,5 time, den sidste dag på uddannelsen. Jeg frygtede på forhånd at jeg ikke ville kunne gennemføre. Jeg prøvede at overbevise mig selv om at det nok skulle gå……?? og at det var helt i orden, hvis jeg måtte kaste håndklædet i ringen og stoppe før tid.

Sådan gik det heldigvis ikke. Jeg gennemførte…. Der skete nemlig det, at sindet, tankerne, bekymringerne o.s.v. forsvandt og kroppen overtog. Oplevelsen af stilhed helt inde i knoglerne havde jeg aldrig nogensinde prøvet før, og da de 2,5 time var gået, kunne jeg mentalt godt have fortsat. Jeg indrømmer dog, at følelsen af at have to ben forlængst var forsvundet!

Hvorfor?

Sodarshan chakra Kriya er en af det absolut mest kraftfulde, effektive og udrensende meditationer der findes.  Som Yogi Bhajan siger:

“Conquer your mind and you will conquer the world

Which mind?

The Conscious mind? No.

The supreme conscious mind? No

Which mind? The subconscious mind.

If you conquer your subconscious mind, then you win the world.”

Sodarshan chakra Kriya er udrensende for kroppen på mange forskellige planer. Underbevidstheden som Yogi Bhajan refererer til i citatet ovenover, er en af de faktorer som spænder allermest ben for os på det mentale plan. Den kører “showet” 95% af tiden, baseret på instinkter og tidligere oplevelser i livet.

Et eksempel:

For mange år siden arbejdede jeg på et kontor. En af mine kollegaer var en yngre svensk kvinde med et iltert temperament. Man kunne tydeligt se, at hun kæmpede med de 95% ubevidsthed, der var ved at eksplodere hele tiden, men oftest kunne hun styre det, ved at sætte de 5% bevidsthed i som prop. Ingen tvivl om, hun var bange for den vulkan, der sydede og hele tiden var på randen af udbrud.

Og selvfølgelig sprang proppen af på de mest uhensigtsmæssige tidspunkter. Folk begyndte at trække sig fra hende. Det var simpelthen så ærgerligt, fordi hun havde faktisk de bedste intentioner, men formåede ikke at få dem til at brænde igennem den ildspyende facon. Det blev hendes karma. Folk trak sig og undgik hende i både arbejdsmæssige og sociale sammenhænge.

Havde jeg vidst, hvad jeg ved i dag, ville jeg helt sikkert have givet hende Sodarshan chakra Kriya. Om hun så ville have benyttet sig af den, tør jeg ikke gætte på. Men den ville helt sikkert have fået hendes gode intentioner til at skinne tydeligere igennem den tunge vulkan tåge.

Sodarshan chakra kriya er som en effektiv rengøringshjælp, der fjerner alt det ophobede “snavs.” Flytter lidt om på procentsatserne, således det bevidste efterhånden tilegner sig lidt mere terræn.

Du behøver ikke sidde i 2,5 time hver dag… bare et par minutter vil gøre en kæmpe forskel. Du kan starte blidt og langsomt arbejde dig fremad. Ligesom eventyret om Haren og Skildpadden. Stille og roligt arbejde sig hen mod målet!

 

Udførelse af Sodarshan chakra kriya

b724f77d78e5bdb89bf1a048cda112b8

Sid i Easy Pose (skrædderstilling) eller på en stol med en let Jalandhar Bandha (halslås)

Drishti (fixpunkt) er næsetippen. Sodarshan chakra kriya udføres ikke med lukkede øjne.

Mantra: Wha-Hay Guroo (betyder ekstase og repræsenterer højere bevidsthed. At chante dette mantra, tiltrækker guddommelig energi)

Mudra og åndedræt: Luk højre næsebor med højre tommelfinger. Indånd langsomt gennem venstre næsebor. Samtidig med at du mentalt chanter Wha-Hay-Guroo 16 gange, pumper du navlen 3 gange. 1 gang for Wha, 1 gang for Hay og 1 gang for Guroo. Ialt 48 ubrudte pump. (Se modifikationer nedenfor).

Herefter flytter du tommelfingeren væk fra højre næsebor samtidig med at du lukker venstre næsebor med lille- eller pegefinger og foretager en dyb udånding gennem højre næsebor.

Processen gentages (se nedenfor med hensyn til tidsintervaller).

Afslutning: Foretag en indånding gennem begge næsebor. Hold indåndingen inde i 5-10 sekunder og foretag en lang udånding. Stræk armene over hovedet og ryst hele kroppen i et minut, så energien kan fordeles.

Der er ingen faste forskrifter for, hvor længe du tidsmæssigt bør eller kan blive i Sodarshan chakra Kriya. Det afhænger af din formåen, træning osv. Herunder vil jeg dog angive forskellige trin i processen, således du kan starte mere forsigtigt, og langsomt arbejde dig frem.

Udfør kriya´en hver dag, for at opnå de bedste resultater. Du kan tilpasse tiden til din hverdag, således det ikke bliver endnu et stress moment.

 

Sodarshan chakra kriya for begyndere:

Pump 1 gang for hver gentagelse af mantraet “Wah Hey Guru”, således du pumper 16 gange pr. holdt åndedræt. Pump let, indtil det føles ok. Du kan starte med 3 minutter og langsomt over tid, forøge tiden til 11 minutter.

Sodarshan chakra kriya for let øvede:

Pump to gange for hver gentagelse af mantraet “Wah Hey Guru”, gerne med kraftfuld pump af maven. Fra 11 minutter til 22 minutter til 31 minutter.

Sodarshan chakra kriya for øvede

Pump tre gange for hver gentagelse af mantraet “Wah Hey Guru”, kraftfuldt, 31 minutter.

Perfektion af Sodarshan chakra kriya

Pump tre gange for hver gentagelse af mantraet “Wah Hey Guru” kraftfuldt, 62 minutter op til 2,5 time

Forholdsregler

Sodarshan chakra Kriya har utallige helbredsmæssige fordele. Dog frarådes den til gravide, mennesker med åndedrætsbesvær, hvis du er nyopereret i mave eller brystregion, indtager stærk psykofarmaka, eller lignende medicinske tilstande hvor mavepumpning ikke er tilrådeligt. Tal altid med din læge hvis du er i tvivl.

Sidst, men ikke mindst….. træn den med din yogalærer. Det er sikrest og bedst. Når du mestrer teknikken, kan den udføres hvorsomhelst og nårsomhelst.
Unknown

Til at understøtte min praksis af Sodershan chakra kriya, bruger jeg Snatam Kaur´s Tantric Wahe Guru.

Der arrangeres to workshops i udførelsen af Sodarshan chakra Kriya. I København den 5. august 2017 og i Studio Flow, Svendborg den 26. august 2017. Du kan se indhold, pris og tidspunkt her

God fornøjelse!

Ulla Upma Kaur Steen

 

Mænd og kvinder i yoga

img_4329

Når man i den vestlige del af verden ser ind i et yogalokale, er det næsten med 99% sikkerhed kvinder, der optager de fleste yogamåtter.

Det kan nogen gange undre, da yoga oprindeligt opstod som en “mand til mand” praksis.

De fleste Yogaskrifter og Sutraer er skrevet af mænd og det er ikke mere end 80 år siden… i 1937, at yogaens “førstedame”, Indra Devi, fik “tilladelse” til at deltage i Sri Krishnamacharya lektioner i Myosore, Indien.

En Ashram som per tradition, var 100% mandsdomineret.

Det er Indra Devi´s fortjeneste, vi i dag har så mange kvinder i yoga. Sammen med bl.a. B.K.S. Iyengar (Iyengar yoga) og Pattabhi Jois (Asthanga yoga) spredte hun budskabet, først i Shanghai, USA og siden til resten af den vestlige verden.

Både Sri Krishnamacharya og Yogi Bhajan (Kundalini yoga), var stærke fortalere for kvinder i yoga. Det må man sige de har haft succes med. Ifølge Yoga Alliance er antallet af yoga udøvere i USA steget fra

20.4 millioner i 2012 til over 36 millioner i 2016.

72% udgøres af kvinder.

Denne ubalance skyldes nok ikke blot biologiske forskelle, men også i de forbilleder vi i Vesten har af en rigtig mand.

Tænk blot på de tidlige mandsdominerede westernfilm efterfulgt af James Bonds utallige sejrstogter og et af de nyeste skud på stammen – HBO Nordic serien “Vikings” og mange, mange flere!

Alle repræsenterer de et mandebillede, som er præget af aggressivitet og konkurrence. Som i John Wayne´s “A man got to do what a man´s got to do”.

Disse “dyder” er svært forenelige med yoga.

Måske er det et postulat, men umiddelbart ser det ud til, at det er kulturelt og biologisk sværere for mænd at acceptere yogaens ydmyghed og at der ikke er noget endemål.

Yoga er aldrig er noget man kommer til at mestre, men den husker os hele tiden på, at uanset hvor hvor mange år, eller hvor langt man synes man er nået i forhold til asanas og mental praksis, vil der ALTID være begrænsninger i ego´et, som vi kan arbejde videre med.

Min oplevelse er dog, at når mænd først mærker yogaens gavnlige virkninger, bliver de “hooked” og ofte yderst dedikerede.

For både mænd og kvinder viser det sig, at har man en stabil praksis gennem lang tid, vil det feminine og maskuline efterhånden balanceres. Og det er præcis det, som yoga byder ind med. Hatha yoga betyder i sin enkelthed at forene det maskuline HA og det feminine THA. Solen og månens energier.

Det er ikke kun hormoner og kønsorganer der definerer os som køn. Der er også mere subtile energier, der flyder forskelligt i os. Det ser ud til at kvinder har større naturlig tilgang til det spirituelle, hvor det kræver større disciplin hos mænd at finde og fastholde samme.

Netop denne forskel udtrykkes klart i Kundalini yoga traditionen, hvor Yogi Bhajan har givet specifikke anvisninger til både den kvindelige og mandlige praksis. Da kvinder går gennem dramtiske ændringer i kroppen ved menustration, graviditet, menopause osv., findes der masser af bøger og anvisninger for enhver periode af kvindens liv.

Men også bogen “Man to Man”, giver anvisninger til manden indenfor bl.a. kommunikation, sexualitet, spisevaner og selvfølgelig Kundalini yoga øvelser. En bog som jeg vil anbefale mine mandlige yogier at læse!

 

880-300x300

 

Jeg kan se på mine workshops og retreats at der langsomt, men stabilt, kommer flere og flere mænd med.

Også på yogalæreruddannelserne ses trenden.

Heldigvis!

Vi har brug for kvinder, der har focus, styrke og udholdenhed, ligesom som vi har brug for mænd, der er åbne og modtagelige.

Det betyder nødvendigvis ikke, at vi søger hen mod det androgyne samfund, men mod en større balancering af vores individuelle styrker på tværs af moral- og opdragelsesdogmer.

“The sun and moon are different, but they share the same sky”

 

screen-shot-2015-02-23-at-5-37-31-pm

 

Mantra der styrker den feminine og skabende kraft

Adi Shakti

Adi Shakti, Adi Shakti, Adi Shakti, Namo Namo
Sarab Shakti, Sarab Shakti, Sarab Shakti, Namo Namo
Pritham Bhagvati, Pritham Bhagvati, Pritham Bhagvati, Namo Namo
Kundalini Mata Shakti, Mata Shakti, Namo Namo

Mantra der styrker der mandlige guddommelige kraft

Har Singh Nar Singh

Har singh nar singh neel naaraayan, guroo sikh guroo singh har har gayan,
wha-hay guroo wha-hay guroo, har har dhiayan, saakhat nindak dusht mathaayan

 

Ulla Upma Kaur Steen

 

“Let go”

Oman, 5.-12. marts 2010 256

En varm juli aften var jeg inviteret ud til gode venner, der har et sommerhus beliggende bogstavelig talt i vandkanten.

Det var en af de aftener, der er så sjældne på disse breddegrader. hvor man kan sidde udenfor hele natten, med det bløde blå skandinaviske lys som et lunende tæppe og månen som en lygte, hængt op på himlen, kun for vores skyld.

Jeg overnattede i det lille gæstehus og morgenmaden blev indtaget på nøjagtig samme sted, hvor vi aftenen forinden havde nydt nattens magi.

Lidt henne ad stranden var tre ældre mænd ved at rigge en lille båd til. Mine værter fortalte mig at det var et ritual der havde stået på i årtier. Hver morgen… uden undtagelse og på klokkeslæt, mødes de tre mænd, for at sejle ud og hente dagens fangst. Den ene kommer altid lidt for sent, det er også blevet rituelt og de to andre tilgiver beredvilligt deres ven. De ved, de skal være taknemmelige for at de overhovedet kan mødes. Når man kommer op i den alder, er livet ikke længere en selvfølge og man forstår vigtigheden i, ikke at blive hængende i trivialiteter, der alligevel ikke kan ændres på. Vennen er kommet for sent i 40 år – så lad det nu bare være!

Det fik mig til at tænke på en bog om buddhisme, hvor der stod skrevet at hele Buddha´s katalog af læringer, kan koges ned til en sætning:

“Let Go”

 Jeg tør godt postulere at de tre fiskere hverken dyrker yoga, eller har hørt noget som helst om Dharma, men for mig at se, er dét også spiritualitet. Ikke praktiseret i et ophøjet elfenbenstårn eller på Instagrams fotosider, med akrobatiske yogastillinger  og en solstråle, der rammer fotogent ind i den spirituelle markedsføring, men blot simpelt og enkelt, lige her og nu.

Jeg har efterhånden deltaget i utallige spirituelle sammenkomster på tværs af landegrænser og har mødt de dejligste mennesker. Nogle af dem er blevet mine venner og kollegaer. Til gengæld har jeg også mødt den narcisistiske del af yogaen. Der hvor man helst skal passe ind i en stereotyp af en “rigtig” yogi. Hvor der under overfladen ulmer en mobbekultur, udført i den perfekte asana og udtale  på Sanskrit,  recitering af Sutras og Tattvas, streng vegansk diæt, osv.

Man kan være pakket nok så meget ind i hvide gevandter, stramtsiddende Lululemon tights, malaer og  rejser til utallige Ashrams i Indien, men taler man lettere arrogant ned til, eller dårligt om andre mennesker, der spiser hvidt sukker, drikker kaffe, har det forkerte job, ikke dyrker yoga, eller værre endnu…. dyrker yoga på den urigtige måde  o.s.v,  er det måske på tide at få fødderne på jorden og give sig selv lidt mere omsorg.

Tilgive sig selv for ikke at kunne være den perfekte yogi.

Så bliver det også meget lettere at tilgive andre!

Der er en hårfin grænse mellem at lade sit indre spirituelle lys brænde og lade det skinne så stærkt, at det blænder andre.

Som filosoffen Morten Albæk siger: Der findes ikke den perfekte balance – kun den perfekte ubalance.

Uanset om du er yogalærer eller fisker, har du brug for at blive udfordret i dit syn på verden. Det er i diversiteten, vi bliver udfordret og flytter os som spirituelle individer.

 

IMG_1404

 

Ulla Upma Kaur Steen

 

Remove Negativity & Tension

 

 

 

1456051_10152911340067724_6037944328484538556_n

The Negative Mind er en af de “Ten Bodies”, vi arbejder med i Kundalini yoga. The Negative Mind er en naturlig del af os, ligesom den positive og neutrale.

Professor i Kommunikation og Psykologi ved Aalborg Universitet Svend Brinkmann har i medierne langet voldsomt ud efter “positiv psykologi” og det forstår jeg til en vis grænse  godt.  Men at begynde at hylde det negative, ser jeg ikke som vejen frem i en verden præget af usikkerhed og angst. Jeg er klar over, at det sikkert også er ment som en provokation, men lad os mødes på midterstriben og se på hvad der gavner os bedst, både mentalt og fysisk.

De negative tanker skal ikke fortrænges, men skal til gengæld heller ikke have for megen plads. Der skal findes en balance, som i alle andre aspekter af vores liv.

Negativitet dræner dig for energi og har en tendens til at vokse, som snebolden der ruller og ruller og til sidst udløser en lavine.  En lavine af usammenhængende følelser af angst, stress og katastrofetanker, hvilket udløser kropslige reaktioner som bl.a. muskelspændinger, hjertebanken og uorden i mavetarm systemet.

Vi kender vist alle til det fænomen at lige før en eksamen eller anden præstation, render vi på toilettet hele tiden. Det er en helt naturlig reaktion, som er kodet ind i os siden urmennesket. Tror kroppen vi er i fare, tømmer den tarmen for at gøre os lettere. Fight and flight mekanismen. Vi kan komme hurtigere afsted, uden al for megen “bagage”.  Hormoner som adrenalin og CRF er ansvarlige dels for øget hjerne/hjerteaktivitet og tarmfunktion.

Disse mekanismer er skabt for at sikre vores overlevelse i ekstreme situationer. Det er indlysende, at det ikke gavner os i hverdagen, hvor vi ikke er direkte truet på livet.

Men hvad gør vi så, når de nu kommer i en lind strøm, disse negative tanker og vi lige pludselig bliver ofre i vores eget liv?

Watch your thoughts, they become words.
Watch your words, they become actions.
Watch your actions, they become habits.
Watch your habits, they become your character.
Watch your character, it becomes your destiny.

Observer dig selv, dine vaner.

Hvilke situationer og måske hvilke personer  bringer dig dertil?

Når du opdager et mønster, så begynd at ændre det!

Måske lettere sagt end gjort.

At erkende sine negative adfærdsmønstre og herefter ændre dem, kræver mere mod end at bestige Mount Everest.

Det føles som at stoppe et godstog i fart at flytte energien til et mere positivt livssyn, når man først er havnet i det negative mønster.  Det kræver en langt sejt træk, men kan lade sig gøre.

Det første skridt kunne være Morgen Sadhana, hvor den positive gruppedynamik løfter dig ud af det negative. Du kommer tidligt op og ud af den isolation, som vi alle kan havne i og er sammen med andre mennesker, der har samme formål som dig.

Kundalini yogaens meditationer med mantra chanting og sang giver glæde. Det er meget svært at holde negativiteten gående, efter en opløftende meditation understøttet af skøn musik og sang.

  1. BRUG ÅNDEDRÆTTET. Kan du kontrollere dit åndedræt, kontrollerer du sindet. Prøv at nedsætte din åndedrætsrate til max. 8 åndedræt på et minut. Det vil helt sikkert ændre din tilstand.
  2. SMIL: Jeg siger ofte til mine deltagere: “Smil”, når vi arbejder med hårde fysiske kriya´er.  Vibrationen ændrer sig i rummet. Når vi smiler afslappes muskler og væv og vi får automatisk en følelse af glæde og samhørighed.
  3. SYNG.  Syng med på mantraerne. Ligegyldigt om du kan dem udenad eller ej, så bare bare syng og kopier teksten så godt du kan.” At synge udløser lykkehormonet “oxytocin”, og det er svært at være rigtig negativ, når alle synger fra hjertet.
  4. DANS: Vi danser ofte her i Studio Flow. Enten som opvarmning eller som Moving Meditation.  Når vi lukker øjnene og bare følger kroppens bevægelser til musikken, flokkes endorfinerne ud i kroppen og giver os en vidunderlig følelse af frihed og glæde.
  5. NATUREN: Brug naturen som din healer. Gå en lang tur langs vandet, i skoven, eller hvad du har i nærheden. Blive blæst igennem og få et nyt perspektiv på tingene.
  6. VENNER: Omgiv dig med venner, der gør dig glad. Venner der løfter og støtter. Udfas langsomt, men sikkert de venner der dræner og bringer negativitet ind i dit liv.
  7. GIV: Giv gaver, giv kærlighed, giv smil… giv, giv, giv. At give er god karma der altid vender tilbage. Du ved ikke hvornår eller hvordan, men det er også lige meget – for det er videnskabeligt bevist, at man bliver lykkelig af at give!

christmas-giving4

Vores nye morgenkriya i Studio Flow, med start tirsdag den 8. december 2015:

To Remove Negativity & Tension 

relaxationseriesmini-1

1. In Easy Pose, inhale for 5 seconds, exhale for 5 seconds and pump stomach for 5 seconds. Continue for 5 minutes.

2. Lie Down on Your Back. Quickly raise and lower your buttocks, creating an invigorating massage. Move quickly. 2 minutes.

This exercise is to open up the pelvic area. It stimulates the juncture of the two sciatic nerves of the legs. This stimulation is needed for the pituitary to function properly.

3. Remain lying flat on your back. Arms straight along the thighs. Heels and toes together. Press the toes forward and then lift the heels 6 inches off the ground. Begin long, deep breathing. Keep the head relaxed down on the ground and continue for 3 minutes.

It is said when done properly, your whole body will salute you, you can digest anything and all toxins will come out.

4. Lying on your back. Lift the legs up to 90 degrees. Do Breath of Fire for 1 minute.

This totally renews vigor and clears toxins.

5. Remain lying on your back. Keep your body relaxed. Raise your head off the floor, chin into chest. Breathe long and deeply for 3 minutes.

This posture is good for eliminating headaches.

6. Lie on your right side. Create a pillow with your right arm. Rest your head on your arm and raise your leg. Raise your left leg as high as you can and breathe long and deeply for 3 minutes.

7. Relax on your stomach. Turn your head to rest on your right cheek, hands by your sides, palms facing up for 3 minutes.

Good for the colon, eliminates toxins.

8. Remain on your stomach. Reach back and grab the ankles. Pull them toward your buttocks, keeping your chin on the ground. Hold for 2 minutes with normal breathing.

9. Still on your stomach. Bring the heels together so they are touching. Keep the arms relaxed by the sides, arch up and raise the head and the chest off the ground as much as possible. Stick the tongue out all the way and breathe rapidly through the mouth for 2-3 minutes.

10. In meditation pose, chant
Aad Guray Nameh,
Jugaad Guray Nameh,
Sat Guray Nameh,
Siri Guroo Dayvay Nameh
Translation:
I bow to the primal Guru
I bow to the truth that has existed throughout the ages
I bow to True Wisdom
I bow to the Great Divine Wisdom

This is a mantra of protection and is recited to invoke the protective energy of the universe. Corpse Pose. To finish, gently roll over and lie back on your back into Corpse Pose. Put yourself into a deep relaxation for several minutes.

Comments: This set will take about 25 minutes to complete. You will come out fresh, as from a deep sleep.

 

Sat Nam

Ulla Upma Kaur Steen

 

Addiction

Oman, 5.-12. marts 2010 219

Jeg vil vove den påstand at vi alle lider af en eller anden form for afhængighed eller spiseforstyrrelse.

I den vestlige verden er vi konstant omgivet af fristelser og hurtige fix.  Hvis vi starter i det lille misbrug…. Din mobiltelefon…, hvor mange gange om dagen tager du ikke lige et check på indkomne mails eller likes/beskeder på Facebook?

Du går eller kører ikke langt, før fastfoodkæder frister med Photoshoppede reklamer for usund og fedende mad og læskedrikke. Utallige TV kanaler der lokker med sensationsoverskrifter, der pirrer din nysgerrighed og hjernens belønningscenter.
Alle disse små afhængigheder udløser stoffet dopamin i hjernen, men problemet er at dette center slet er ikke gearet til den massive udvikling af stimulanser.

Belønningscentret er urgammelt, og i stenalderen var der ikke en McDonald eller Burger King på hvert gadehjørne, for ikke at tale om de mere hardcore stimulanser som alkohol og narkotika.

Hjernen har ikke forandret sig meget, siden vores forfædre slog sig løs på stepperne, og med den overflod af stimulanser vi har idag, overstimuleres hjernen, med det resultat at vi alle i større eller mindre grad, bliver afhængige misbrugere. Vi har opbygget samfund, hvor det næsten er umuligt ikke at blive afhængige af et eller andet. Tag ord som arbejdsnarkomani, sexafhængig, nikotinafhængig, spilafhængig, sukkerafhængig, medicinafhængig… osv. osv.

Da Yogi Bhajan kom til USA i 60´erne, hvor ungdomsoprøret var i fuldt blomsterflor, blev han forfærdet over at se, hvordan unge mennesker misbrugte bevidsthedsudvidende stoffer, i jagten på at finde alternative livsformer og bryde med 1950´ernes snærende bånd.

Han udtalte: “Alle former for narkotika og rusmidler er voldtægt af kroppen. De stimulerer områder af kroppen, der slet ikke er modne til at blive stimuleret. Det er kunstigt, og du har ikke fortjent disse dopaminer ad naturlig vej, derfor vil der komme en regning. Regningen lyder på: Tab af familie og relationer, sundhed og i sidste ende døden.”

Han startede sin undervisningspraksis i disse år. Det klare formål var at reparere de skader folk havde påført sig selv og få dem til at mærke, at man sagtens kan opnå følelsen af lykke og tilfredshed, uden at ødelægge liv og helbred. Tværtimod gennem denne praksis ikke bare mærke dopaminerne i kroppen, men samtidig give kroppen styrken til selvhelbredelse.

Her mange år efter Yogi Bhajan startede sin undervisning, er den visdom Kundalini yoga har givet os stadig super aktuel, måske mere end nogensinde.
Afhængighed er et komplekst problem som ikke bare løses med et NEJ!

Det er både på det fysiske og mentale plan der skal arbejdes. Misbrugere er ofte følsomme personer der måske har udviklet depression, angst og stress.

Kundalini yoga er et kendt og anerkendt redskab til at ændre denne tvangsadfærd. Gennem kriyas, åndedrætsøvelser, meditation og ernæringsmæssige ændringer, kan disse afhængighedsmønstre i hjernen og nervesystemet ændres. Et stærkt nervesystem er utrolig vigtigt i kampen mod lysten til at gentage indarbejdede afhængighedsmønstre.

Kundalini yogaens meditationer benytter mantras og bevægelse, hvilket påvirker hjernen direkte og dermed er med til at løsne blokeringer og ophobede giftstoffer i kroppen.

Gong´ens helbredende vibrationer “resetter” hjernen og kan sammenlignes med Ctrl+Alt+Del…. på din computer. Når vi “resettes” har vi mulighed for at installere nye programmer som kan føre os mod en sundere og mere hensigtsmæssig livsstil.

Og så må vi heller ikke glemme betydningen af fællesskabet. Når vi arbejder mod samme mål, chanter og synger sammen, opstår følelsen af et fællesskab – et community. Vi begynder at fjerne blikket fra det selvoptagede, til en mere givende og uselvisk adfærd.

Kundalini yoga erstatter ikke et allerede igangsat forløb, men kan være et rigtig godt supplement. Husk altid at kontakte din læge eller behandler hvis du er i tvivl.

Ulla Upma Kaur Steen

 

Fifteen minute morning set

 

IMG_4200

På den netop afsluttede “Relax and Renew” workshop afholdt i Studio Flow, havde vi to morgener, hvor vi startede med “Fifteen minute morning set.”

Alle burde starte deres morgener med Kundalini Yoga. Tidlige morgener hedder på Sanskrit “Brahmamuhurta” og betyder “Guddommeligt tidspunkt”. Her er den spirituelle energi på sit højeste. Luften er frisk, ren og fyldt med livskraft og prana. Sindet og kroppen er udhvilet efter en god nats søvn og endnu uforstyrret af verdens bimlen og bamlen. Maven er tom og fordøjelsen klar til at blive styrket gennem åndedrætsøvelser og asanas.

Når vi taler morgenpraksis indenfor Kundalini Yoga, kan vi ikke komme udenom Sadhana, som er den meget tidlige yogapraksis, der ofte starter kl. 04.00 eller 05.00 og har en varighed på ca. 2,5 time.  Det kan være svært at gennemføre i en almindelig hverdag, så helt ok, hvis du flytter din praksis til mellem kl. 06.00 – 08.00, og hellere kortere tid, end slet ingenting.  Men husk…. tom mave og helst ikke for mange forstyrrelser fra radio, TV osv., inden du sætter dig til rette på din yogamåtte.

Selvfølgelig kan du dyrke Kundalini yoga hele dagen, men en regelmæssig morgenpraksis vil give “genlyd” resten af dagen, i form tålmodighed, klar hjerne og mulighed for at møde stressede situationer med værdighed og indsigt. Både din krops millioner af celler og din omverden vil elske dig for det!

Og måske det allervigtigste….. “Keep up, and you will be kept up“!

Sover du over dig en morgen, så giv ikke op. Kom tilbage på yogamåtten næste dag. Nye gode vaner kan kun komme til dig, hvis du er vedholdende. Med tiden vil du opdage de fantastiske gaver du modtager, i forhold til helbred, livsglæde og ungdommelighed.

Kundalini Yoga fifteen minute morning set KY kriyas 

ky fifteen minute morning set-1
1. Stand and extend arms straight out and slightly pressed back, pointing thumbs straight up. Hold with Breath of Fire for 2 minutes. Then inhale deeply, slowly raising arme overhead ‘til thumbs meet, arch back, and exhaling, slowly bend forward to touch toes.

Charges electo-magnetic field.
2. Sit, spreading legs wide apart. Grab left foot and lower head to left knee, with Breath of Fire for 2 minutes. To end, deeply inhale, completely exhale and pul Mulbhand, holding as long as possible. Relax and repeat on right side.
3. Locust Pose: on stomach, place hands palms under thighs (beginners use fists) and inhale as you raise the straight legs as high as possible. exhale and apply Mulbhand, holding as long as possible. Repeat and continue for 3 minutes, relax 2 minutes.
4. Cobra Pose: Concentrating at the 3rd eye, arch torso up in Cobra. Inhale, exhale and pull Mulbhand, holding as long as possible. Repeat and continue for 3 minutes. Relax 2 minutes.
5. Shoulderstand: on back, raise legs and hips perpendicular to the floor, supporting than with the hands, weight on shoulders, neck and upper arms. Take 3 deep breaths, and on 3rd exhale apply Mulbband, kicking buttocks rapidly with alternate heels for as long as possible. Inhale, repeat and continue for 3 minutes, resting 2 minutes.
6. Sit in Easy Pose, and lie back down, hands folded in Venus Lock on the stomach. Meditate at 3rd eye.